筆者 林凱翔 營養師
在現代高度數位化的生活中，我們的眼睛承受著前所未有的壓力。長時間盯著螢幕、缺乏戶外活動，再加上飲食精緻化，造成視力退化的年齡層不斷下修，尤其在台灣，眼睛健康問題已成為全民關注的重要議題。本文將從台灣人眼睛健康的現況出發，延伸探討葉黃素與玉米黃素對於視力保健的益處，並提供科學建議的每日攝取量，幫助民眾透過營養保健維護視力。
台灣眼睛健康現況與未來趨勢
根據國民健康署與各大醫療機構的研究調查，台灣民眾的近視盛行率居全球之冠，近視已非僅侷限於青少年，更逐漸延伸至兒童與幼童。統計顯示，18 歲以下青少年的近視盛行率高達 87.2%，其中高度近視者（度數超過 500 度）在國中三年級已超過 28%。而令人憂心的是，近視的發生年齡不斷提前，部分幼兒園大班學生即已出現視力問題，反映出現代兒童長時間接觸 3C 產品、戶外活動時間不足的嚴重性。
隨著社會邁向高齡化，老年人口比例逐年上升，視力相關退化性疾病如白內障、黃斑部病變、視網膜病變等也逐漸攀升。65 歲以上的長者中，視力模糊、夜間視力降低、閱讀困難等問題越來越常見。眼睛健康將不再只是青少年課題，而是跨世代全民健康的挑戰。
不只如此，成人族群中也出現「提早老化」的視力問題。長時間使用電腦、手機等 3C 設備，使得眼睛長期暴露於藍光中，增加視網膜細胞的氧化壓力，黃斑部病變的年齡有明顯下降趨勢，過去屬於 60 歲以上的眼疾，現在 30~40 歲族群已有提早發生的案例。
葉黃素與玉米黃素的營養價值與眼睛保健功效
在眾多與視力保健相關的營養素中，葉黃素（Lutein）與玉米黃素（Zeaxanthin）是最被廣泛研究與證實有效的天然成分。它們屬於類胡蘿蔔素的一種，存在於深綠色蔬菜、蛋黃、玉米與某些花卉中，但人體無法自行合成，必須透過飲食或補充品攝取。
葉黃素與玉米黃素主要分布於眼睛的視網膜黃斑部，這是視力最敏銳的區域。它們可以吸收高能量藍光，阻擋其對視網膜細胞的傷害，同時具備強效抗氧化能力，能中和因光線照射所產生的自由基，減少細胞損傷與發炎反應。特別是在防止黃斑部病變、減緩視力退化、改善夜間視力與抗藍光傷害方面，效果顯著。根據美國國家眼科研究院（NEI）主導的 AREDS2 研究，建議每日補充葉黃素 10 毫克與玉米黃素 2 毫克的比例最為理想，能顯著降低黃斑部病變的風險並延緩病程。這也是目前國際間廣泛認可的「黃金比例」。
每日建議攝取量與實踐方式
針對想要保護視力的民眾，不論是兒童、上班族或銀髮族，葉黃素與玉米黃素都是值得納入每日保健計畫的重要營養素。
- 每日建議補充量：
- 葉黃素：6~10 毫克/天
- 玉米黃素：2 毫克/天
此建議量是根據目前科學研究的最佳攝取範圍，不建議過量，避免營養失衡。
- 天然來源建議：
- 深綠色蔬菜：如羽衣甘藍、菠菜、芥藍、花椰菜，每日一碗（約 100g）可提供 2~4 毫克葉黃素。
- 蛋黃：每顆蛋含約 3~0.5 毫克葉黃素，蛋黃中脂肪有助吸收。
- 玉米與南瓜：含有較多玉米黃素與部分葉黃素。
- 保健品補充原則：
- 搭配含油脂的餐點食用，有助提升吸收效果。
- 特殊族群建議：
- 兒童：建議透過天然食材為主，如深綠蔬菜與雞蛋，6 歲以上孩童可視需要補充 2~4 毫克葉黃素。
- 上班族：長時間使用電腦者建議每日補充 6~10 毫克葉黃素與 2 毫克玉米黃素，有助舒緩眼睛疲勞。
- 銀髮族：因老化造成吸收率下降，建議透過高生物利用率產品補充，並維持長期規律性攝取。
從日常做起的護眼習慣建議
除了補充營養素外，建立健康的生活習慣亦是保護眼睛的重要環節：
- 每天至少 2 小時戶外活動，可減少近視進展。
- 執行「20-20-20 法則」：每用眼 20 分鐘，看 20 英尺遠處 20 秒鐘，降低眼睛疲勞。
- 減少 3C 產品連續使用時間，避免在黑暗中滑手機。
保持充足睡眠，幫助眼部細胞修復與代謝。
結語
眼睛是靈魂之窗，也是我們與世界互動的橋樑。面對台灣嚴峻的視力問題，我們不僅要及早建立良好的用眼習慣，更應從飲食與營養保健著手，適量補充葉黃素與玉米黃素，以科學方式守護視力健康。只要每天用心多一點，從兒童到長者，我們都能擁有清晰明亮的人生視野。
【參考資料】
- 衛生福利部國民健康署：https://www.hpa.gov.tw
- 中國醫藥大學附設醫院：https://www.cmuh.cmu.edu.tw
- 美國國家眼科研究院（NEI）AREDS2研究：https://www.nei.nih.gov/research/clinical-trials/age-related-eye-disease-studies-aredsareds2